CHIA und Laufen

Ohne Energie keine Leistung.

Ob als Anfänger oder erfahrener Marathonläufer. Wer als Läufer Höchstleistungen bringen will, wird nicht nur mit Training und sauberer Technik sein Ziel erreichen. Ein ganz elementarer Teil macht auch die optimale Ernährung aus. Oder würden Sie in einen Sportwagen Zucker, Fett und anderes ungesundes Zeug in den Tank tanken?

Genauso ist es beim Laufen. Durch eine ideale Mischung aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß plus die richtige Menge an Vitaminen und Mineralstoffen kann man im Training oder Wettkampf die geforderte Leistung erbringen. Und all diese Inhaltsstoffe bringen Chiasamen von Haus aus mit.

Woher kommt die Muskelenergie?

Muskeln beim laufenDie Muskelenergie wird aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten gewonnen. Für den Läufer/in sind Kohlenhydrate DER Energielieferant schlechthin. Danach kommen die Fette und am Ende schließlich das Protein (Eiweiß).

Kohlenhydraten werden in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert. Die gespeicherte Menge ist unterschiedlich und kann bei einem Untrainierten ungefähr bei 400 Gramm Glykogen liegen. Diese Speichermenge kann man aber durch kontinuierliches Training erhöhen und bis auf 600 Gramm steigern. Mit dieser Menge schafft man dann einen Lauf von ca. 90 Minuten Länge. Danach braucht der Körper wieder Energie.

Dieser erhöhte Bedarf an Kohlenhydraten kann durch Vollkornprodukte, Gemüse, Vollkornreis, frischem Obst, Hülsenfrüchten und natürlich mit Chia gedeckt werden. Der Vorteil dieser Nahrungsmittel ist der langsame Verdauungsprozess sowie das gleichmäßige versorgen des Blutzuckerspiegels. Man wird nicht so schnell wieder hungrig und hat stetig Energie.

Für den Läufer sind Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index wichtig. Diese Lebensmittel verhindern, dass das Insulin im Körper in die Höhe schießt. 100g Chia-Samen haben zum Beispiel eine geschätzte glykämische Last von 2. Was einem sehr niedrigen Wert entspricht. Nimmt man Lebensmittel zu sich, wie zum Beispiel Süßigkeiten, Weißbrot und so weiter, bewirkt das im Körper eine Reaktion. Der Blutzuckerspiegel schnellt in die Höhe, fällt aber rapide schnell wieder ab und es kommt zum gefürchteten Hungerast (Unterzuckerung).

Das gefürchtete FettBurger und Fritten

Jeder Sportler versucht ja durch Sport entweder sein Gewicht zu halten oder nimmt das Laufen als Gelegenheit um vielleicht ein paar Pfunde zu verlieren. Und bei manchen Sportlern werden Fette als das unsagbar Böse dargestellt.

Das ist richtig!

Bei schlechten Fetten. Ernährt man sich ausschließlich von Pommes Frites, Hamburgern und Pizza, dann hat das einen sehr starken Einfluss auf die Figur. Was viele Sportler aber auch vergessen. Fett ist auch ein Treibstoff für den Sport. Sprich, vom ersten Schritt an, ist die Fettverbrennung aktiv an der Energiebeteiligung involviert.

Fettsäuren gehören, wie Kohlenhydrate und Eiweiß zu den Grundnährstoffen. Hält man sich also bei der Ernährung an die guten, ungesättigten Fette, ist das ganze Thema gar nicht mehr so schlimm und unterstützt sogar das Training.

Die guten ungesättigten Fettsäuren stecken zum Beispiel in Fischen wie Zander oder Seelachs. Alternativ kann man diese Säuren aber auch durch Raps-, Soja- oder Olivenöl bekommen. In 100g Chia-Samen enthalten sind ca. 3g gesättigte, 2,1g ungesättigte und 23,3g mehrfach ungesättigte Fettsäuren und ist somit eine der besten pflanzlichen Quellen.

Der ideale Zeitpunkt zum essen

Wenn es um das laufen geht, ranken sich ja einige Mythen um das Thema Ernährung. Aber wann ist denn nun der richtige Zeitpunkt um etwas zu essen? Es gibt verschiedene Zeitpunkte, an denen das Essen den Läufer unterstützt.

Vor dem Lauftraining

Es kommt immer auf die Länge der Trainingseinheit an, macht man einen 10 Minuten Entspannungslauf*, dann braucht man natürlich kein opulentes Mahl vorher und ein übergroßer Topf Nudeln würde eher das Gegenteil bewirken.

Sollte man länger als eine Stunde aktiv sein, dann wäre es ratsam vor und nach dem Training etwas zu essen. Eine Regel sagt, die letzte feste Mahlzeit sollte zwei bis drei Stunden vor dem Training eingenommen werden. Idealerweise sollte man auf leicht verdauliche Sachen zurückgreifen und nicht mit Muttis Hackbraten loslaufen.

Nach dem Lauftraining

Hier gilt es zu unterscheiden wie oft trainiert wird und mit welcher Ambition. Läufer die regelmäßig trainieren und auch auf Wettkämpfen laufen, sollten nach dem Training zusehen das die leeren Kohlehydrate Speicher schnell wieder aufgefüllt werden um auf das nächste Training vorbereitet zu sein. Das kann mit einem Glas Chia Gel passieren oder Vollkornprodukten.

Bei denjenigen die durch das Laufen abnehmen möchten, die sollten sich den sogenannten Nachbrenneffekt zunutze machen und mit dem Essen ca. drei Stunden warten. Der Körper verbrennt durch das Training weiterhin Kalorien obwohl Sie schon fertig sind mit Ihrer Sporteinheit. Nach den drei Stunden kann man dann eine leichte Mahlzeit zu sich nehmen, wie zum Beispiel einen leckeren Salat mit Hähnchenbrust und Chiasamen.

Fazit

Wie man sieht, kann man mit Chia und der richtigen Ernährung sein Training noch weiter optimieren und erreicht dadurch schneller seine gesetzten Ziele. Sei das die ersten 5 Kilometer oder der Marathon in seiner persönlichen Bestzeit.